Stressmanagement in Berlin – 5 Strategien gegen Stress aus der hektischsten Stadt Deutschlands

Berlin ist unangefochten die hektischste Stadt Deutschlands. 24 Stunden am Tag ist was los. Immer bleibt das Gefühl, was zu verpassen. Das kann ganz schön an die Substanz gehen. Grund genug für die Businesshelden, hin und wieder Workshops zum Thema Stressmanagement in Berlin zu veranstalten.

Bei diesen Gelegenheiten berichten uns Coachees und Teilnehmer immer wieder, wie schädlich sich übermäßiger Stress auf ihr Wohlbefinden und ihre Leistungsfähigkeit auswirken. Ich verrate dir in diesem Artikel die 5 wirksamsten Strategien, um Stress zu vermeiden und abzubauen. Und ganz nebenbei: Die Tipps sind natürlich auch hilfreich, wenn du nicht in Berlin lebst.

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Was Stress eigentlich ist

Der Begriff Stress wird oft ein wenig inflationär verwendet. Vielleicht neigst du auch dazu, jede Anstrengung und jede mit Arbeit verbundene Situation als Stress zu bezeichnen. Dabei vergisst du vielleicht, um was es sich bei Stress eigentlich handelt und wie schädlich er sich auswirkt, wenn du ihm nicht auf angemessene Weise begegnest.

 

Unter Stress versteht man eine besondere Beanspruchung des Menschen durch äußere und innere Belastungen und Reize. Diese Reize werden als Stressoren bezeichnet. Stress ist wertfrei und allgemein nur ein Warnsignal, der dich zum Verlassen einer unangenehmen aktuellen Situation bewegen soll. Er ist nur problematisch, wenn er zum Dauerzustand wird.

 

Stress geht biologisch mit der Ausschüttung von Adrenalin, Cortisol und anderen Hormonen einher. Ursprünglich sollte dich dieser Stress verursachende Ausstoß von Hormonen körperlich und mental dazu befähigen, auf Gefahr und Bedrohung angemessen zu reagieren. Körperliche Kennzeichen von Stress sind daher eine erhöhte Herzfrequenz und eine beschleunigte Atmung. So bist du optimal darauf eingestellt, einen Gegner körperlich anzugreifen oder die Flucht anzutreten.

Wenn du heute unter Stress gerätst, dann meist, weil…:

  1. du AUS DIR SELBST HERAUS zu viele Aufgaben und Anforderungen gleichzeitig bewältigen willst
  2. du Angst hast, dabei zu versagen
  3. du zusätzlich DURCH ÄUSSERE ZWÄNGE unter Leistungsdruck gesetzt wirst

Je eher diese drei Faktoren auf deine Situation zutreffen, desto stärker ist dein Stress und umso auswegloser scheint die Situation. Mehr dazu findest du auch im Artikel über Optimismus und Pessimismus. Problematisch: In den meisten Fällen solltest du heute nicht mehr kämpfen oder weglaufen. Du solltest dich nicht auf eine körperliche Auseinandersetzung vorbereiten – auch nicht, wenn du stärker bist als dein Chef. Aber wie kanalisierst du die Energie, die im Stress steckt? Wohin damit? Dein Gehirn meldet schließlich erstmal nur: Ist der Gegner stärker als ich? Dann Flucht. Ist der Gegner schwächer als ich? Dann Kampf. Wie du mit der Energie umgehst, schauen wir uns im gleich näher an. Zunächst mal aber kurz dazu, warum es schwer ist, Stress loszuwerden.

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Stress ist ein Statussysmbol

Augen auf für eine traurige Wahrheit: In vielen Fällen ist Stress hausgemacht. Bevor du dich mit Stressmanagement befasst, sei bitte gewarnt. Es gibt oft einen Grund dafür, dass du Stress gar nicht loswerden willst: Stress ist ein Statussymbol. Unser Bekannter Jacob Drachenberg, seines Zeichens Anti-Stress-Coach, nannte es bei einem Vortrag auf der Awesome People Conference: „Mein Haus, mein Auto, mein Stress.“ Wer kennt ihn nicht, den alten Werbespruch. Fazit: Wer keinen Stress hat, der ist ein Faulenzer, ein Underperformer.

Die Copywriter-Legende John Carlton schreibt in seinem Buch „The Entrepreneur’s Guide To Getting Your Shit Together“: Viele Menschen sind fest davon überzeugt, dass sie nur unter Stress wirklich gut funktionieren. So fest genau genommen, dass sie erst nach dem Herzinfarkt oder Burnout merken, wie gestresst sie wirklich waren. Denn bis zu einem gewissen Punkt ist das mit dem besseren Funktionieren ja korrekt. Dann bist du im Flow und wir sprechen von positivem Stress. Das Thema behandeln wir im Bereich über Motivation. In diesem Artikel soll es um den negativen Stress gehen. Um die Momente, wenn es zu viel Belastung ist.

Wenn du unter Stress stehst, bist du außerdem nicht fertig. Du arbeitest immer an irgendwas. Das ist sozial höher anzusehen als jemand, der fertig ist mit etwas, denn der ist faul. Während der eine ja offenbar was für die Gesellschaft tut, ist der andere nur ein sozialer Kostenfaktor. Logisch, oder? Nicht wirklich. Aber das Gehirn glaubt solchen Quatsch nur zu gern. Obwohl du selbst Hauptleidtragender dieser destruktiven Argumente bist. Verstärkt wird diese ungesunde Haltung durch Versagensangst. Eine der häufigsten Ängste in der heutigen Leistungsgesellschaft. Wer immer am Arbeiten ist, muss nicht der Tatsache ins Auge sehen, dass er sich gerade in eine Sackgasse manövriert hat. Man spricht auch von Sunk Costs. Wie man so schön sagt: Ein Aktionär, der defizitäre Aktien im Portfolio hält, macht erst Verlust, wenn er sie verkauft.

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Stress ist eine Sucht

Stress drückt sich im Alltag ungesunde Angewohnheiten aus. Und aus jeder Gewohnheit kann eine Sucht werden. Wie im letzten Absatz beschrieben, bist du vielleicht süchtig nach mehr Stress, weil er dir Anerkennung verschafft. Du glaubst, deine Kollegen staunen, weil du immer die Erste und Letzte im Büro bist. Dabei lachen sie eigentlich über dich. In dem Moment, wo du nach ihrem Urteil handelst, machst du dich von ihnen abhängig. Du gibst die Kontrolle über dein Wohlbefinden ab.

Stress ist eine Frage der Wahl. Du entscheidest dich, jeden Moment aufs Neue, dich abhängig zu machen. Regst du dich über Belangloses auf oder gehst du einen Schritt zurück, um den Blick aufs große Ganze zu richten? Frag dich: Ist das gerade wichtig genug, um mich darüber aufzuregen? Wenn nicht, liegt es in deiner Verantwortung, es entspannter anzugehen. Ich finde es gut, wenn du hart arbeitest. Aber irgendwann geht es nicht mehr härter. Dann geht es nur noch smarter. Kreatives Umdenken ist gefragt. Doch das ist schwierig, denn…

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Stress wirkt wie eine Zwangsjacke für Gefühle

Stress mindert deine emotionale Intelligenz. Es gibt nur noch Schwarz und Weiß, keine Grauzonen mehr. Wer nicht für dich ist, ist gegen dich. Der Tunnelblick verstärkt sich mit jedem weiteren Bisschen Stress. Der Blick versperrt sich für emotionale Alternativen. Die einzige legitime Strategie des Gehirns heißt in jedem Moment: Mehr vom selben. Das heißt: Verstärke das, was du schon tust. Schaue nicht nach links oder rechts. Handle noch schneller. Zögere noch weniger. Funktioniere noch besser. Wie erwähnt, geht das nicht. Irgendwann wird etwas schiefgehen und dann ist das Geschrei groß. Dann beginnt die Suche nach dem Schuldigen. Dass das nicht zielführend ist, weil es sich dabei nur um den Tropfen handelt, der das Stress-Fass zum Überlaufen gebracht hat, sollte offensichtlich sein. Ist es aber leider nicht. Weil Stress eben diese Reflektion verhindert.

 

Die Lösung: Metakommunikation

Im Anti-Stress-Coaching ist diese eben beschriebene Mehr-vom-selben-Strategie ein häufiges Muster. Statt auf die Suche zu gehen nach eleganten und lateralen Lösungen, die Kreativität erfordern, versuchst du vielleicht mit der Holzhammermethode, mehr Kraft und noch höherer Geschwindigkeit dem Stress zu begegnen. Das ist keine echte Lösung.

Statt mehr vom selben, solltest du nach etwas anderem suchen. Die Lösung muss manchmal nicht gefunden werden. Sie muss erfunden werden.

Frage dich: Wie kann ich in Worten ausdrücken, was mein Stress mir gerade sagen will? Was soll ich an meinem Verhalten ändern?

Schwierig dabei: Der Stress versetzt dich in Alarmbereitschaft. Und in solch einem Ausnahmezustand scheinen alle Mittel gerechtfertigt und normale Grenzen scheinen nicht zu gelten. Du hast an deinen Körper und Geist den Anspruch, dass du gefälligst noch einen Tag länger zu funktionieren hast. Du erwartest vielleicht von dir selbst und allen um dich herum Verständnis für die beklopptesten Erklärungen für ausfallendes Verhalten.

Ein Beispiel beschreibt Reinhard Sprenger in seinem Buch „Das Prinzip Selbstverantwortung“: Väter kommen zu spät von der Arbeit und sehen ihre Kinder kaum noch. Das hält sie aber nicht davon ab, zu erklären: Ich tue das doch nur für euch… Ja, klar. Er ignoriert die Warnsignale seiner Frau un ruiniert seine 4-Stunden-die-Woche-Ehe. Da er es aber nicht wirklich emotional verarbeitet, fühlt er sich völlig unverstanden. Er wollte doch nur das Beste für alle Beteiligten. Bullshit. Er konnte nur den Tatsachen nicht ins Auge schauen und Verantwortung übernehmen, seinen Stress selbst in den Griff zu kriegen, unbequem zu sein, anderen „Nein!“ zu sagen und Anfragen zurückzuweisen.

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Das Dilemma falscher Alternativen hält dich im Stress

Im Englischen wird es als Fool’s Choice bezeichnet. Eine Situation, in der du scheinbar nur zwei Alternativen zur Wahl hast und in beiden schlecht aussiehst. Ein klassisches Dilemma. Bei sozialen Konflikten am Arbeitsplatz ist das leicht zu sehen. Entweder du sprichst ein Thema an und bist die Petze oder du behälst es für dich und kannst dir selbst nicht mehr in die Augen sehen. Irgendwie doof.

Dasselbe gilt auch bei Stress: Früher waren Kampf oder Flucht echt super Alternativen, denn früher lauerte der Säbelzahntiger hinter dem nächsten Busch. Heute nicht mehr. Heute sind Bedrohungen meist nicht tödlich. Du solltest also auch nicht so reagieren. Wenn du aber keine anderen Alternativen siehst, verfällst du der Fool’s Choice. Du glaubst dann, dass es einfach keinen Weg gibt, auf dem du glücklich wirst. Stattdessen sind einfach kreative Lösungen gefragt und die Bereitschaft beide schlechten Alternativen zurückzuweisen. Neben dem „Entweder“ und dem „Oder“ gibt es meist auch ein „Weder Noch“.

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Stressmanagement in Berlin – Ein Selbstversuch

Ich arbeite den lieben, langen Tag am Bildschirm. Beim Verfassen von Blogartikeln, wie diesem hier, beim Schneiden von Videos, beim Coaching, beim Bearbeiten von Social Media Beiträgen. Vielleicht kommt dir das bekannt vor. Mit der Zeit merkte ich, dass mein Geduldsfaden immer kürzer wurde und ich schnell in Stress geriet, wenn ein Browser-Fenster zu langsam ludt, die Verbindung instabil war, oder der Akku des Laptops gerade den Geist aufgab. ein neues Update und plötzlich funktioniert Skype nicht mehr richtig? Wuaaahhh….!!

Zwischendrin das Klingeln des Smartphones. Popup-Nachrichten informierten mich über eingegangene Mails im Push-Verfahren. Slack-Nachrichten der Kollegen wiesen mich auf Projektmeilensteine hin und Terminhinweise meines Outlooks erinnerten mich an die Mittagspause, die heute wohl wieder mal vor dem Bildschirm stattfinden würde.

Ich merkte, dass ich mich veränderte. Und zwar nicht in einer positiven Weise. Ich musste darauf reagieren. Das einzig Schöne am Stress ist, dass sich recht leicht ein Auslöser ausmachen lässt. In meinem Fall: Die ständige digitale Welt vor meinen Augen. Die Unabhängigkeit von überall und immer arbeiten zu können, hatte sich zur Abhängigkeit entwickelt. Ich brauchte eine Lösung.

Die Lösung: Ich führte einen Digital Detox Day ein

Ein kompletter Tag jede Woche, an dem ich vollständig auf Smartphone und Laptop verzichte. Nicht lautlos – AUS! Welcher Tag würde sich dafür am besten eignen? Samstag ließe sich am ehesten erproben. Da gab es keine Termine und die wenigsten Verbindlichkeiten. Gesagt, getan. Der Freitagabend kommt. Um Punkt 0 Uhr schalte ich Smartphone und Laptop aus. Die ersten Fragen tauchen auf:

  1. Wer misst jetzt meine Schlafqualität? Bislang hat das verlässlich die App Sleep Cycle gemacht. Und jetzt?
  2. Wie soll ich morgen wach werden? Ich habe keinerlei Wecker zu Hause, ja nicht mal eine Uhr. Egal: Es ist Samstag.
  3. Werde ich nicht völlig unproduktiv sein ohne Technik?
  4. Wie bestelle ich mir ein Car2go?
  5. Ist es nicht frech, meinen Kollegen gegenüber, freiwillig nicht erreichbar zu sein?
  6. Ist es nicht schlechter Service meinen Kunden und Coachees gegenüber, nicht sofort zu antworten?
  7. Werde ich jetzt ein Amish?

Long story short: Meine Stressmanagement in Berlin Strategie No. 1 ist: Jede Woche Samstag ist 3D – Digital Detox Day. Was mich dabei am meisten fasziniert: Es ist jedes Mal aufs Neue eine Überwindung. Jeden Freitagabend sagt mir mein Gehirn: So wichtig ist es doch nicht. So gestresst bist du gar nicht. Morgen kannst du den Laptop ruhig mal anlassen. Ist doch viel einfacher… Und weil ich ich das natürlich ignoriere, sagt mir mein Gehirn Samstag zwischendurch dann immer wieder: Mach das Display an. Mach das Display an. Mach das Display an. Völlig bescheuert. Wie oben beschrieben: Es kann eine Sucht sein und es verlangt Selbstverantwortung sie zu identifizieren und zu überwinden.

Hier sind meine 5 Stressmanagement-Takeaways aus diesem Selbstversuch:

  1. Ich bin viel effektiver. Das heißt: Die Woche über bin ich effizient. Ich arbeite schnell ab, was auf mich wartet. Aber am Samstag treffe ich die großen Entscheidungen. Da arbeite ich nicht IM Unternehmen. Da arbeite ich AM Unternehmen. Statt reaktiv auf die nächste Unterbrechung zu warten, was der Kunde schreibt oder was sich sonst spontan für eine Chance ergibt, hinterfrage ich in Ruhe, was die Businesshelden weiterbringt und erstelle Action-Pläne. So lassen sich große Ziele und mittelfristige Erfolg überhaupt erst umsetzen.
  2. Es ist ein super Gesprächsöffner im Smaltalk. Fast jeder pflegt heute eine Hassliebe zu seinem Smartphone und zu moderner Technik. Sie verschafft uns Freiräume und Unabhängigkeit, die wir nicht missen wollen, aber wir sind wie ein Fahrschüler damit. Wir wissen noch nicht so recht damit umzugehen.
  3. Ich habe im Nachgang alle meine selbstverständlichen, automatischen Abruf-Einstellungen für Mails, WhatsApp und Co. auf manuell gestellt statt auf Push „bei Eingang“ oder „alle 15 Minuten“. Seit diese Unterbrechungen weg sind, bin ich viiiieeel konzentrierter.
  4. Ich akzeptiere das Gefühl, etwas zu verpassen, wenn die Technik aus ist. Mir ist klar, dass ich auch etwas verpasse, wenn ich den ganzen Tag erreichbar bin. Aber so hab ich die Kontrolle.
  5. Ich kann die Unterscheidung, was wirklich wichtig ist und was nur dringend an meinen Nerven rüttelt, jetzt erst bewusst treffen. „Dringend“ gibt es am Samstag nicht. Da ist nur Wichtiges dran. Zum Umgang mit Wichtigem und Dringendem gibt es ja die geniale Eisenhower-Matrix des Zeitmanagements.

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5 kreative Lösungen zum Stressmanagement direkt aus Berlin

Die folgenden 5 Strategien sind Anregungen für dich. Du kannst sie selbst auf einfache Weise umsetzen, wenn du künftig deinen Stress reduzieren möchtest. Entwickle sie selbst weiter und gewinne Kontrolle über deine Stressoren.

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Stressmanagement-Strategie 1: Störende äußere Reize verringern – vor allem Geräusche

Stress ist oft die Folge einer ganzen Reihe von Belastungen und Beanspruchungen. Jeder einzelne Faktor, den Du dabei eliminieren kannst, wird Deine Situation deutlich verbessern. Schalte daher Stressoren in Deiner äußeren Umgebung konsequent ab. Hierbei handelt es sich oft um Geräuschquellen, die Dich unterschwellig belasten, ohne dass Dir das unmittelbar bewusst wird. Ich selbst trage fast 10 Stunden am Tag Bose Noise-Cancelling-Headphones.

Die machen einen Riesen-Unterschied für mein Stressmanagement aus einem einfachen Grund: Die Augen kann ich schließen, wenn ich nichts sehen will. Es riecht schlecht? Atme ich halt durch die Nase. Geschmack? Genau umgedreht. Etwas ist spitz oder heiß? Berühre ich es eben nicht. Wir können alle Sinne „verschließen“ außer unserer Ohren. Dank dieser Kopfhörer geht das doch. Und dieses Gefühl von Kontrolle entspannt ungemein in lauten, hektischen Situationen, die Ruhe zu bewahren.

Stress wird oft nicht durch eine Störung verursacht, sondern durch die Einschätzung, sie nicht kontrollieren zu können. Also schaffe dir Oasen der Ruhe.

Stressmanagement-Strategie 2: Nicht alles auf einmal erledigen

In der heutigen Zeit neigen die meisten von uns dazu, sich zu viele Verpflichtungen und Aufgaben gleichzeitig aufzuhalsen. Wenn du dir mehr vornimmst, als du tatsächlich erledigen kannst, dann führt dies unweigerlich zu Stress. Konzentriere dich stattdessen auf die wirklich wichtigen Dinge und reduziere die Anzahl deiner Aufgaben konsequent. Auch wennn es unbequeme Gespräche nach sich zieht. Versuche außerdem, verschiedene Tasks nacheinander und nicht gleichzeitig abzuarbeiten. Ich beginne gerade eine Kooperation mit Evernote, der App, die von über 100 Millionen Menschen weltweit genutzt wird, um stressfrei den Tag zu organisieren. Als einer von ganz wenigen Evernote Certified Consultants in Deutschland kann ich dir dann noch besser helfen, deinen Alltag zu organisieren und entspannter deine gewohnte Produktivität zu erreichen.

Stressmanagement-Strategie 3: Konflikte riskieren

Diese Strategie tauchte überall in diesem Artikel bereits auf. Sie wirkt auf den ersten Blick widersinnig, wenn du Stress vermeiden willst. Aber ich rate Dir dazu: Gehe anstehenden Konflikten nicht aus dem Weg. Es war bereits die Rede von der Fool’s Choice im Zusammenhang mit sozialen Konflikten und vom Prinzip Selbstverantwortung. Lasse dich auf das Risiko ein, dass du mit deinem Verhalten oder deinen Ansichten auf Ablehnung stößt. Es erzeugt deutlich mehr Stress, eine offensichtlich kontroverse Situation dauerhaft still zu ertragen, als sie einmal offensiv zu klären und damit zu lösen. Fürs Thema Konfliktmanagement habe ich dich an anderer Stelle in diesem Blog fit gemacht. Lies den Artikel immer mal wieder in Ruhe durch und setze die Tipps um. Wiederholung macht den Meister.

Stressmanagement-Strategie 4: Genuss erlernen

Ein hervorragendes Mittel gegen Stress ist Genuss. Wenn Du dazu in der Lage bist, ein köstliches Essen, ein gutes Gespräch, ein erlesenes Glas Wein oder eine traumhafte Landschaft aus vollem Herzen zu genießen, dann bildet das eine ausgezeichnete Stressvorsorge. Und erwarte nicht, dass das automatisch geht. Du musst auch das lernen. Die einflussreiche und umstrittene Philosophin Ayn Rand schrieb einmal:

 

You have to stop to smell the roses.

 

Gönne dir Momente voller Genuss und mache dir deren positive Wirkung bewusst. Das ist leichter gesagt als getan. Du musst dir wirklich die Erlaubnis geben, dass du das verdient hast und das darfst. Du musst zwischendurch innehalten und aus dem Hamsterrad aussteigen. Du musst kurz vom Schnellspur-Gleis runter. Kurz auf den Standstreifen, während alle anderen scheinbar an dir vorbeiziehen. Im Zen sagt man: Lass sie ziehen, wie Wolken.

Auch wenn in deinem Kopf vielleicht Vorstellungen walten, wie: Andere Menschen können jetzt auch nicht entspannen oder Wie soll ich relaxen bei all den Aufgaben? Es hilft niemandem, wenn du dir diese Erlaubnis ausschlägst und dafür am Burnout zu Grunde gehst.

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Stressmanagement-Strategie 5: Sport gegen Anspannung

Sport bildet eine ausgezeichnete und unverzichtbare Stressvorsorge. Hierbei haben sich vor allem Ausdauersportarten als sehr nützlich und wertvoll erwiesen. Aber auch Teamsport oder Fitness ist super. Baue zusätzlich kleine Sportportionen in deinen Alltag ein. Und dann schreibe dir Merkzettel mit der Frage drauf:

Heute schon geschwitzt?

Nichts verbrennt schädliches Cortisol so wie ordentliches Schwitzen. Fahr mit dem Fahrrad zur Arbeit. Kannst du da duschen? umso besser. Dann geh in der Mittagspause joggen. Starte die bewegte Mittagspause, wie es mein Bekannter Dr. Torben Kneisler und der Geschäftsführer des Unternehmens Jan Kolthoff vormachen.

Alternativ schwört z.B. John Carlton auf Massage. Vor über 20 Jahren hat er daraus ein wöchentliches Ritual gemacht. Er ist sich sicher, dass diese Gewohnheit ihn davor bewahrt hat, Magengeschwüre zu kriegen. Nicht zu verachten so ein Hinweis von jemandem, dessen Beratungsstunde stolze $ 2.500 kostet und der es einen seiner wichtigsten Tipps nennt.

Andere Menschen meditieren lieber. Auch das ist ein wunderbarer Weg, dich auf deinen Körper zu konzentrieren und Abstand zu gewinnen von den psychischen Turbulenzen des Alltags. Beachte: All diese Tipps bringen nur was, wenn du damit anfängst. Leg los. Just do it. In der westlichen Mentalität finden Meditation und Massagen kaum Platz oder haben einen anrüchigen bzw. esoterischen Beiklatsch. Deswegen stell dich gegen die stereotypen Erwartungen, die andere an dich haben und mach es. Jetzt.

Es ist deine Aufgabe, herauszufinden, auf welche Weise du dich besonders effektiv entspannen kannst. Dazu musst du alte Pfade verlassen und neue Wege gehen. Manchmal sogar im wahrsten Sinne des Wortes: Ob ein ausgiebiger Spaziergang, autogenes Training, entspannte Lektüre, ein paar Saunagänge oder eine Stunde mit deiner Lieblingsmusik: Finde heraus, was dich wirklich entspannt und integriere dies konsequent in deinen Alltag. Gerne helfe ich dir dabei im Coaching.

Das waren meine Tipps aus der Workshopreihe Stressmanagement in Berlin. Hoffentlich war dieser Artikel für dich nützlich. Teile ihn mit einer Person, die auch von den Tipps profitieren kann.

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[BILDNACHWEISE: dotshock, Pressmaster, lzf /shutterstock.com und Sebastiano Fancellu – Fotolia.com]

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